Tutti i segreti del nuoto

Come avvicinarsi?
È sempre consigliabile seguire dei corsi per apprendere bene le tecniche di base in tutti e quattro gli stili, il crowl (stile libero), il dorso, la rana ed il delfino.
Quali sono i tempi di apprendimento degli stili?
Variano a seconda dell’età e dalle capacità di apprendimento e motorie individuali. Indicativamente le scuole della federazione nuoto prevedono percorsi che variano da 4-6 anni per i bambini a 3-4 anni per gli adulti. Ci vuole tempo per assimilare bene la tecnica e acquisire la necessaria sicurezza e confidenza in acqua. Spesso non appena si riesce a stare a galla consente si azzarda troppo, magari in mare o in acque aperte. E’ un errore che alle volte può costare molto caro. In piscina, infatti, si è sempre più tutelati. E’ sempre presente e pronto ad intervenire un assistente bagnante o un istruttore. E’, poi molto importante continuare la ricerca del miglioramento della tecnica perché solo con una buona tecnica si ottiene un buon rendimento della bracciata. Cosa che talvolta è sottovalutata anche dagli atleti di vertice che puntano molto sulla pura forza fisica. Il discorso è ancora più valido se non si nuota da molto tempo o se si è ripreso da poco. Per questo mi sento di consigliare le persone che si iscrivono al nuoto libero di richiedere, ove possibile, di essere seguiti e controllati. Un bravo istruttore è fondamentale non solo per stilare la giusta progressione degli allenamenti (programmi), ma anche e soprattutto per correggere la tecnica.

Quale è la difficoltà maggiore di chi si avvicina al nuoto?
Per i neofiti del nuoto l’aspetto che mette maggiormente in difficoltà è la respirazione. Infatti si deve passare da una respirazione naturale e libera ad una respirazione forzata, che, per di più, deve essere inserita in un ritmo di bracciata a secondo dello stile. Inoltre, il fatto che molti stili di nuoto prevedono che il viso sia immerso in acqua complica ulteriormente la situazione. Ma la tecnica da imparare non è difficile e con poche lezioni diventa naturale.

La seconda difficoltà è quella che dobbiamo assumere una posizione orizzontale per effettuare i movimenti del nuoto. E non essendoci un saldo appoggio (contatto con il terreno, come per altri sport) ma essendo immersi in un liquido che è 8 volte più denso dell’aria è naturale un certo disorientamento iniziale. Ma è proprio questo il fascino del nuoto: padroneggiare un elemento non facilissimo. Per questo è importantissimo acquisire familiarità con l’elemento acqua. Imparare ad avere la confidenza giusta fino a “sentirla” fisicamente scorrere sulla propria pelle. Come amica preziosa per la salute. I movimenti del nuoto, infatti, azionano muscoli (specie quelli della schiena e del collo) che solitamente altri sport o attività fisiche non sollecitano.

Contribuiscono, quindi ad un tono muscolare complessivo (non solo degli arti e dell’addome, ma anche e soprattutto della schiena, dalla zona lombare a quella delicatissima cervicale) che è sinonimo di salute e benessere. E questo vale per qualsiasi età.
Per questo, una volta di più, il consiglio per il principiante o l’agonista è sempre quello di affidarsi ad un bravo tecnico o ad un allenatore che corregga costantemente le tecniche di nuotata. Solo così si potrà “sentire” l’acqua nel modo giusto.

Il “fai da te” forse consente di risparmiare qualche euro, ma spesso può portare ad acquisire impostazioni errate che diventa poi difficile correggere.

Il nuoto coinvolge tutta la muscolatura e le articolazioni del corpo e grazie ad esso si può raggiungere il completo controllo di tutti i movimenti. Tutto questo vale anche per la postura fuori vasca. Muscoli saldi, articolazioni mobili, senso meno intenso della fatica fisica, consumo delle calorie in eccesso (che non guasta per dimagrire…) tutto questo viene sollecitato facilmente dall’azione in acqua. Se è vero che dobbiamo fare i conti con la sua densità, è altrettanto vero che una volta acquisito il giusto galleggiamento, riusciamo a muoverci più a nostro agio per via della spinta positiva.

Una delle prime cose da curare in quasi tutti gli stili (tranne la rana) è la continuità e la completezza della bracciata; cioè, della cosiddetta “passata in acqua” e del corrispondente recupero del braccio che non è immerso nell’acqua. Non serve agitarsi freneticamente. Il trucco è rimanere freddi e dare al braccio che è “in presa” nell’acqua il tempo giusto per effettuare la “passata” completa. Per questo occorre ritardare in proporzione il movimento del braccio fuori acqua. Altrimenti avviene che il nuotatore non spinge abbastanza, è costretto ad aumentare la frequenza delle bracciate per stare a galla, è costretto ad alzare anche la frequenza di respirazione e va facilmente in affanno.

Basso volume ed elevata intensità

Quando mi è stato proposto di scrivere un articolo su come dovrebbe essere l’allenamento prima e dopo le festività mi sono entusiasmato, poi, riflettendo sull’argomento sono comparsi i primi dubbi:

  • ma come dovrebbe essere l’allenamento in concomitanza del Natale?
  • perché esiste un allenamento specifico per il Natale?
  • in cosa deve differire l’allenamento delle festività rispetto a quello del resto dell’anno?

Queste domande mi frullavano per la testa senza trovare una ragionevole risposta. Non trovando risposte a questi quesiti era impossibile scrivere un articolo su questo argomento. Poi la luce:

Ma cosa cambia se è natale o capodanno, ferragosto o primavera? Niente!

Un allenamento che funziona, funziona sempre mentre uno che non funziona non funziona comunque!

Quindi la risposta è che l’allenamento deve essere impostato come in qualunque altro periodo dell’anno: basso volume ed elevata intensità

Sono da sempre un forte sostenitore delle metodologie di allenamento basate sull’intensità, sui principi del breve e intenso. Attività anaerobica fino alla soglia di affaticamento per attivare il corpo ed i principi di supercompensazione. Basso volume per creare un equilibrio endocrino favorevole all’anabolismo ed al dimagrimento ed evitare sovrallenamento.

Quindi perché a Natale questi principi dovrebbero essere cambiati?

Anche sotto le feste l’allenamento deve rispettare questi presupposti per mantenere il metabolismo attivo e contenere i danni derivanti dalle abbuffate.

L’unico modo per limitare l’accumulo di grasso derivante dagli eccessi a tavola è garantirsi un metabolismo elevato, ciò è possibile solamente se il nostro corpo ha elevati quantitativi di tessuto muscolare e se lo stesso viene allenato intensamente.

Detto ciò è ovvio che un allenamento consono al periodo delle festività deve garantire un elevato impegno muscolare realizzabile attraverso esercizi base a corpo libero con un numero medio/alto di ripetizioni.

Gli esercizi base garantiscono l’attivazione sinergica di grossi gruppi muscolari, l’attività a corpo libero permette di attivare anche i muscoli più piccoli in qualità di stabilizzatori, mentre il numero medio /alto di ripetizioni consente di realizzare debito di ossigeno e microlesioni nei tessuti che determinano un incremento del dispendio energetico nelle fasi successive all’allenamento per ripristinare l’omeostasi cellulare.

Allenandosi secondo questi principi è possibile gestire gli eccessi natalizi senza troppi problemi.