Fare degli esercizi nell’acqua piuttosto che sulla terraferma? Perché no! È più divertente, più facile e soprattutto più efficace: rassoda, tonifica, fa bene alla schiena e combatte la cellulite.

L’acquagym e le altre ginnastiche acquatiche rappresentano la trasposizione in acqua (piscina o mare), di discipline generalmente praticate in palestra.

Per lo svolgimento degli esercizi si possono usare diversi accessori: palme, guanti palmati, cinture, pesi, tubi galleggianti o strumenti più grandi come lo step per l’acquastep o una bici per l’acquabike.

Per quanto riguarda l’abbigliamento bastano una cuffia e un costume da bagno.

Acquagym: tante attività, tanti benefici

L’acquagym ha portato alla creazione di numerosi corsi, molto diversi e tutti efficaci: si possono praticare nell’acqua quasi tutti i corsi di fitness normalmente insegnati in palestra. Attenzione, però: i nomi dei corsi che vi indichiamo di seguito non sono fissi e possono variare in base al centro sportivo che li organizza. L’acquagym, inoltre, è uno sport molto consigliato anche in gravidanza.
​
I benefici di questa disciplina riguardano prima di tutto il potenziamento muscolare: si tratta di effettuare dei movimenti che puntano a tonificare diverse parti del corpo, con o senza accessori, rimanendo più o meno immersi nell’acqua. Se puntate a tonificare e rafforzare i vostri muscoli, scegliete un corso diacquagym, acquafitness, acquabody, acquatonic.

Altri benefici dell’acquagym si ottengono a livello cardiorespiratorio: con l’ausilio della musica, ci si muove molto per allenare il cuore, migliorare il fiato e bruciare le calorie. Adattissimi a questo fine sono i corsi specifici di acquadance, acquabiking, acquajogging.

L’acquagym punta inoltre su esercizi che combinano il potenziamento muscolare e l’esercizio cardiorespiratorio: con molta intensità e grazie alla musica, lo sforzo si concentra su diverse fasce muscolari. In base alle vostre preferenze e obiettivi, potrete scegliere fra acquafighting, acquastep, acquapower, acquapunching, acquaboxing. 

Da non sottovalutare, infine, la funzione di rilassamento: alcuni corsi come acquayoga, acquastretching e acquarelax propongono un lavoro di allineamento, respirazione, equilibrio e allungamenti per tonificare dolcemente e favorire il rilassamento:

In quanto tempo si ottengono i benefici dell’acquagym?

I risultati dell’acquagym per quanto riguarda il rafforzamento e la tonificazione muscolare cominciano a essere visibili sin dalle prime sedute. Se però il vostro obiettivo primario è la perdita di peso, dovrete avere un po’ più di pazienza: l’acquagym, come buona parte degli sport, richiede molta costanza e una certa frequenza. Per ottenere risultati visibili in termini di peso, dovrete praticarla almeno tre volte a settimana per qualche mese.

I vantaggi dell’acquagym

Il fatto di allenarsi nell’acqua piuttosto che in palestra è benefico per numerose ragioni e presenta molti vantaggi:

• Si limitano i traumi: in acqua si pesa solo il 10% del proprio peso corporeo, quindi si riduce al massimo il rischio di traumi e ferite. Per questo l’acquagym è una disciplina ideale per tutti: donne incinte, in sovrappeso, convalescenti.
• I movimenti sono facilitati: dato che nell’acqua si è più leggeri, gli esercizi sono più facili da realizzare e, soprattutto, l’estensione del movimento è maggiore.
• Si tonifica il corpo in modo uniforme: per muoversi nell’acqua si usano tutti i muscoli, senza rendersene conto. Il corpo diventa tonico e armonioso.
• Si bruciano calorie perché il corpo si difende dalla temperatura dell’acqua. Inoltre l’acqua oppone resistenza ai movimenti, costringendo i muscoli a lavorare di più e l’organismo a spendere più energia.
• Si migliora la circolazione venosa: la pressione dell’acqua e l’idromassaggio creato dai movimenti stimolano il ritorno del sangue verso il cuore. Le caviglie sono drenate bene in quanto la pressione dell’acqua è maggiore in profondità.
• È rilassante: l’acqua è ben riscaldata, il che favorisce il rilassamento muscolare e psicologico. Si alleviano dolori, rigidità e stress.

I benefici dell’acquagym contro la cellulite

Contrastare la cellulite è sicuramente uno degli obiettivi più ricercati da chi comincia a praticare l’acquagym: i movimenti in acqua, infatti, associano i benefici di una normale attività aerobica (con miglioramento della circolazione ed eliminazione delle tossine) a quelli di un vero e proprio massaggio drenante dovuto all’immersione in acqua.
Un vero toccasana contro la cellulite!

fonte: alfemminile.it

Il metodo Pilates, o semplicemente Pilates, è un sistema di allenamento che mira a rafforzare il corpo, a modellarlo, a correggere la postura e a migliorare la fluidità e la precisione dei movimenti.

Prende il nome da Joseph Pilates, che nella prima metà del ‘900 lo ha sviluppato e ha messo a punto i macchinari necessari alla sua pratica, utilizzandolo per riabilitare reduci di guerra e allenare ballerini e atleti.

A che cosa serve

Il Pilates ha lo scopo di rafforzare il corpo senza aumentare eccessivamente la massa muscolare, di sviluppare fluidità e precisione dei movimenti, di migliorare o correggere la postura con un lavoro centrato sulle regioni addominale e dorsale.

Il Metodo si prefigge di ottenere questi obiettivi eseguendo movimenti lenti, mantenendo una grande concentrazione e attenzione alla respirazione, in modo che l’attività fisica risulti in una maggiore consapevolezza del proprio corpo e dei movimenti che si compiono.

Come si pratica

Il Pilates è costituito da un’ampia gamma di esercizi da svolgere a corpo libero o con l’aiuto di macchinari sotto la supervisione di un allenatore specializzato che individua un programma basato sulle esigenze della persona.

Ogni esercizio viene ripetuto poche volte rispetto alle lunghe ripetizioni di altri tipi di allenamento, ma deve essere eseguito lentamente e con grande precisione.

Era infatti convinzione di Pilates che «poco movimento ben programmato ed eseguito con precisione, in una sequenza bilanciata, abbia lo stesso valore di ore di contorsioni forzate ed eseguite in modo approssimativo».

Gli esercizi, pensati per rafforzare o stimolare specifiche parti del corpo, possono prevedere l’uso dei macchinari realizzati nella loro prima versione da Joseph Pilates; essi sono costituiti da sbarre, maniglie, elastici e strumenti che servono a contrapporre forza o ad accompagnare il movimento.

Indicazioni

Il Pilates mira ad allenare tutto il fisico; tuttavia il lavoro specifico che svolge sulla parte centrale del corpo, ossia sulle regioni addominale, dorsale e lombare, rendono questo metodo adatto in particolare a chi ha bisogno di correggere la postura e riequilibrare i carichi sulla colonna vertebrale.

Chi può praticarlo

Il Pilates è stato utilizzato per la riabilitazione o come metodo di allenamento e, grazie alla quantità e diversità degli esercizi di cui dispone, può essere adattato alle capacità di ciascuno.

La scelta di un centro specializzato dove praticare Pilates consente di svolgere gli esercizi con un allenatore che saprà calibrare il programma sulla base delle particolari esigenze di ogni persona e potrà tenere conto di eventuali difficoltà o problemi individuali.

fonte: saperesalute.it

I nostri corpi hanno bisogno di energia potenziale, cioè di quella che già è insita nei cibi che mangiamo ma che dobbiamo scegliere con attenzione.

Il nostro corpo ha bisogno di tre forme di energia: carboidrati, grassi e proteine.
Consumare questa energia, sotto forma di calorie, è la chiave se si desidera eseguire bene il proprio allenamento o la propria gara.
In un’attività così faticosa come la pallanuoto bisogna, però, consumare il giusto mix di questi tre elementi per dare il meglio di sé.
Tutti e tre gli elementi, come detto, sono importanti ma il fondamentale tra i tre sono proprio i carboidrati!

Impariamo a mangiare i carboidrati

Questo articolo servirà ad insegnarvi quali tipi di carboidrati mangiare, quando mangiarli e come riprendere a mangiarli dopo aver finito le scorte.

I carboidrati, come zucchero e amido, hanno una grande componente di glucosio, la fonte di energia principale del corpo.

Il glucosio può essere utilizzato immediatamente oppure può essere immagazzinato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno.

Durante l’esercizio, il glicogeno viene convertito in glucosio e può essere utilizzato come combustibile dalle fibre muscolari.

Non solo il glicogeno è la più significativa fonte di energia per la contrazione muscolare in un esercizio ad alta intensità ma è anche una fonte di energia per la funzione cerebrale sia durante il riposo che durante l’esercizio.

L’importanza del glicogeno

Se un atleta vuole allenarsi bene e competere in modo efficace, ha bisogno di un serbatoio pieno di glicogeno ogni volta che fa esercizio. Il glicogeno arriva solo dal cibo. Certo, lunghe sessioni di allenamento possono ridurre la quantità di glicogeno disponibile. La probabile causa di scarso rendimento e di fatica è proprio un basso livello di glicogeno nel sangue.Studi hanno dimostrato che il glicogeno immagazzinato nel corpo inizierà a ridursi dopo un’ora di esercizio continuo. E quindi c’è bisogno di una dieta adeguata e di riposo per far tornare i suoi livelli accettabili per un allenamento così duro. Abbiamo quindi capito che la mancanza di glicogeno fa avvertire molto di più la stanchezza e appesantisce i muscoli e il cuore. Come ripristinare i livelli di glicogeno?

Ci sono solo due modi per ripristinare i livelli di glicogeno in un corpo: bruciare meno calorie (glicogeno) a riposo con sessioni di allenamento meno impegnative o seguendo una dieta ricca di carboidrati.

Il nostro consiglio spassionato è dare sempre un paio di giorni di riposo dopo un paio di giorni di allenamenti molto duri e poi insegnare ai nostri giocatore come e quanti carboidrati mangiare con una dieta appositamente pensata per il loro bisogno di glicogeno.

Quanti carboidrati si dovrebbero mangiare?

La maggior parte degli atleti che svolgono attività fisica per alcune ore al giorno richiedono una dieta che è ad alto contenuto di carboidrati quindi con un minimo di 55-65% di carboidrati rispetto al totale di cibo assunto.

Una dieta di un giocatore di pallanuoto dovrebbe includere anche circa il 20-30% di proteine ​​per i muscoli e circa il 20% di grassi mono e polinsaturi.

Quanto carboidrati si dovrebbero mangiare quindi?

Intanto c’è da fare una distinzione tra carboidrati trattati e quelli non trattati. Detto questo, un sedentario adulto mangia dai 150 ai 200 grammi di pasta al giorno.

Un atleta dovrebbe mangiarne almeno 400 grammi, dai 400 ai 600 nello specifico per il nostro giocatore di pallanuoto.

Un altro consiglio, però, è quello di non esagerare con i condimenti ma di mangiare una bella pasta al pomodoro con una grattata di formaggio parmigiano sopra, accompagnata da una bella fetta di carne magra e da patate bollite all’insalata (altra fonte eccellente di carboidrati).

Mangiare dopo l’allenamento

Provate a mangiare entro due ore dopo l’allenamento.

Questo è il momento in cui il corpo è più pronto ai carboidrati e ha la capacità di immagazzinare più glicogeno nei muscoli e nel fegato.Mangiare dopo l’allenamento non è sempre facile da fare, soprattutto se la vostra squadra ha una sessione di allenamento mattina presto e poi si  deve andare a lezione subito dopo l’allenamento. Portate un po ‘di cibo con voi facile da mangiare subito dopo.

Va benissimo portare con sé della frutta come mele e banane o provare con un bel frullato di frutta e un po’ di latte, giusto per ingurgitare qualcosa di sano.Possiamo anche portarci dietro delle barrette proteiche, l’importante è leggerne bene l’etichetta per controllarne gli ingredienti e la qualità.

Come fare a capire se i carboidrati sono abbastanza

In questo caso parlare di quanto sia abbastanza è abbastanza soggettivo. Seguendo le indicazioni base possiamo sempre basarci su quanta sia stata la nostra fatica. Se si viene da mezz’ora di corsa o da 10 ore di triathlon il nostro consumo di glicogeno sarà differente, così come sarà differente, allora, la nostra quantità di carboidrati.

Bere acqua o bevande energetiche?

La prima cosa da sapere è che si perdono liquidi anche allenandosi in acqua e quindi, sempre basandoci sul nostro grado di fatica, dovremmo bere almeno 8 bicchieri di acqua post allenamento. Qualcuno, però, negli anni, mi ha chiesto se sia meglio affidarsi alle bevande energetiche per ripristinare sali e altri nutrienti che servono al nostro corpo oltre alla reidratazione. Attenzione soltanto, anche qui, all’etichetta e a quanti zuccheri contengano, perché potrebbero avere troppi zuccheri raffinati che renderebbero il loro contributo vano e anche dannoso.

Conclusioni

Non dovete mangiare tanto, questo è fondamentale.

Quello che vi ho detto non porta solo a mangiare tanto per rendere energetico e reattivo il vostro corpo ma a mangiare meglio. Dovete imparare a mangiare bene, a stare attenti a cosa mangiare. Il carboidrato principe della vostra dieta non dovrà essere una pizza doppio formaggio e salame piccante da un chilo con un litro di gassosa ma un buon piatto di pasta con verdure e una spremuta di arancia senza zucchero. Quindi andate da un professionista che curi la vostra alimentazione o seguite le regole della moderazione. Imparate a sentire il vostro corpo e i segnali che manda, a volte, se ci mettiamo di buona lena, sono davvero molto chiari.

fonte articolo: 1x2pallanuoto.com

Bambini, genitori e nuoto. Per dire no ai troppi giochi davanti al computer e alla tv e sì al movimento, gli esperti dell’ospedale Bambino Gesù di Roma approfondiscono un rapporto Istat e danno consigli utili.

Nei primi 4-5 anni va favorita la conoscenza del proprio corpo nello spazio. Il nuoto, per gli esperti, è uno sport completo, che è bene praticare fin da piccoli poiché per il bambino l’acqua è l’ambiente più congeniale. Non per niente, secondo il Rapporto Istat “La pratica sportiva in Italia. Anno 2015”  il nuoto è lo sport più diffuso tra i bambini fino a 10 anni (43,1%), Oltre a questo, fino ai 7-8 anni sono consigliabili attività individuali quali atletica leggera (marcia, corse, salti, lanci) o ginnastica che aiutano a migliorare la coordinazione neuromotoria.  A volte i genitori sono preoccupati che l’impegno nelle attività sportive vada a discapito del buon rendimento scolastico, specialmente in età adolescenziale. Se è vero che l’attività agonistica, praticata a certi livelli, richiede allenamenti costanti e lunghi campionati, è anche vero che i ragazzi che la praticano incrementano la capacità di coordinare studio ed attività extrascolastiche imparando a costruire programmi e a rispettarli e accrescono, attraverso lo sport, l’abitudine a rispettare regole e avversari come pure a gestire le frustrazioni di sconfitte o mancate convocazioni. Il binomio sport e scuola può quindi essere una carta vincente. Praticare sport nella scuola di appartenenza, sul modello anglosassone, con risultati sportivi che si integrano con quelli scolastici permetterebbe a molti giovani di evitare l’abbandono sportivo, fenomeno che si verifica intorno ai 14/16 anni. La pratica dello sport è, infatti, massima tra i ragazzi di 11-14 anni (70,3%, di cui 61% in modo continuativo e 9,3% in modo saltuario) e tende a decrescere con l’età. Circa l’80% dei ragazzi pratica sport in età prepuberale e di questi il 20% dei maschi e il 40% delle ragazze interrompe la pratica dello sport. Spesso in questo abbandono concorrono, oltre agli impegni scolastici, la difficoltà e i costi per raggiungere il luogo dove si pratica sport.

Creare e mantenere nei giovani una mentalità in cui l’esercizio fisico abbia un ruolo primario è un investimento per il futuro. L’abitudine al fumo, per esempio, è molto ridotta negli adolescenti sportivi rispetto ai sedentari. Praticare sport, inoltre, permette di conoscere e contattare persone in carne e ossa e non virtuali e mette sicuramente un limite all’uso patologico dei social. «Non c’è uno sport specifico da consigliare ad un bambino affetto da malattia cronica – spiega Attilio Turchetta, responsabile di Medicina dello Sport al Bambino Gesù -. E’ opportuno seguire le inclinazioni e le aspirazioni del bambino ed evitare quelle che possono essere le attività pericolose in rapporto alla malattia. Per esempio: un bambino portatore di pace-maker dovrà evitare gli sport di contatto come tuffi, arti marziali, rugby, così da non rischiare eventuali traumi sul dispositivo. Potrà invece praticare in sicurezza il tennis, sport nel quale gli atleti sono separati da una rete e non si prevedono contatti fisici». Presso la Medicina dello Sport, oltre ai compiti istituzionali di valutazione funzionale cardiorespiratoria di bambini sani e malati (9000 pazienti all’anno), vengono visitati, e regolarmente certificati, ogni anno, oltre 400 bambini, adolescenti e giovani adulti affetti da malattie croniche. Lo sport è un alleato importante anche nel vincere la partita della disabilità. Le discipline sportive per i disabili vanno sempre più moltiplicandosi: basket, sitting volley, curling, vela, calcio per i ciechi. L’attività sportiva aumenta l’autostima e la fiducia in se stessi dei ragazzi e aiuta ad uscire dall’isolamento. Sono molte le associazioni che possono aiutare le famiglie ad orientarsi sul territorio e vale la pena andarle a cercare. In seguito si può passare a sport più specialistici e di squadra. Le discipline sportive collettive – calcio, pallavolo, pallacanestro, pallanuoto, rugby, pallamano e hockey – piacciono ai bambini sopra i 7 anni poiché all’ impegno atletico si somma il gioco e lo spirito di squadra. Collaborare tutti assieme per raggiungere il risultato, è un messaggio che viene codificato proprio a partire da questa fascia di età. E il calcio rimane lo sport preferito dagli under 35 (33,6%). Oltre i 9-10 anni ci si può accostare a discipline più specializzate, che richiedono anche il contemporaneo utilizzo di un attrezzo, come avviene nella scherma, nel tennis e nel tiro con l’arco. Nel caso di sport che sollecitino in modo particolare la schiena, come la danza e la ginnastica artistica, è utile abbinare una pratica in grado di «compensare» gli eventuali squilibri di postura. In ogni caso è fondamentale la certificazione medico-sportiva. La normativa nazionale, integrata da regolamenti regionali, oltre al medico dello sport, assegna anche al pediatra di famiglia e al medico di base il compito di rilasciare il certificato non agonistico. E’ invece compito esclusivo del medico dello sport rilasciare la certificazione agonistica. Perseguire uno stile di vita corretto attraverso l’attività sportiva è considerato un obiettivo così importante che nei recenti LEA (livelli essenziali di assistenza) appena approvati dal Ministero della Salute, è codificato come punto qualificante. In numerose Regioni tutti i test a pagamento previsti per il rilascio della certificazione agonistica sono esenti dal ticket fino ai 18 anni. Il certificato rilasciato ha validità massima di un anno. Lo sport fa bene davvero a tutti. L’80 per cento dei malati cronici può, con le opportune precauzioni, praticare attività fisica che diventa anche parte del programma terapeutico. All’Ospedale Bambino Gesù è attiva una struttura di Medicina dello Sport dedicata alla valutazione funzionale e alla certificazione medico-sportiva di piccoli pazienti affetti da varie patologie croniche come cardiopatie congenite operate e non operate, malattie oncologiche, renali, polmonari o neuromuscolari. A volte i genitori sono preoccupati che l’impegno nelle attività sportive vada a discapito del buon rendimento scolastico, specialmente in età adolescenziale. Se è vero che l’attività agonistica, praticata a certi livelli, richiede allenamenti costanti e lunghi campionati, è anche vero che i ragazzi che la praticano incrementano la capacità di coordinare studio ed attività extrascolastiche imparando a costruire programmi e a rispettarli e accrescono, attraverso lo sport, l’abitudine a rispettare regole e avversari come pure a gestire le frustrazioni di sconfitte o mancate convocazioni. Il binomio sport e scuola può quindi essere una carta vincente.

fonte: corrieredellosport.it