Nuoto in gravidanza: quali sono gli stili consigliati?

nuoto gravidanza

E’ universalmente riconosciuto che il nuoto sia uno degli sport migliori da praticare durante la gravidanza, poiché offre numerosi benefici in termini aerobici, coinvolge i principali gruppi muscolari, è un’attività a basso impatto e protegge giunture e legamenti. Ma quali sono gli stili da preferire?

Non esiste una risposta standard. Se sei allenata, possiedi già una buona tecnica e la tua gravidanza non presenta particolari complicazioni, potrai tranquillamente mantenere lo stesso programma di allenamento di prima, senza alcuna limitazione per quanto riguarda gli stili. Con il passare dei mesi, probabilmente, dovrai però diminuire leggermente la durata e l’intensità degli allenamenti ed eliminare qualche movimento se ti risulterà scomodo farlo. Non preoccuparti, il tuo corpo ti farà sapere quando è il momento di rallentare.

Allenatori, medici e mamme in dolce attesa hanno tutti i loro personali consigli (alcuni in contrasto fra loro), ma ti indichiamo di seguito alcuni suggerimenti utili sui diversi stili che è bene tenere sempre a mente:

Delfino. Alcuni esperti consigliano di evitare il delfino durante i mesi della gravidanza, a causa delle sollecitazioni che questo stile esercita sulla colonna vertebrale. In generale il delfino è considerato lo stile più difficile, quindi forse non è l’ideale per chi è in una condizione in cui si stanca già più del dovuto. A meno che tu non sia un’esperta delfinista, sarà più facile riuscire a sostenere un livello di sforzo più adeguato nuotando in un altro stile.

Stile libero. Per la maggior parte dei nuotatori lo stile libero, o crawl, è lo stile più veloce ed efficace. E’ sempre un’ottima scelta per una donna incinta, l’importante è non incorrere in una torsione eccessiva del tronco. Se il tuo corpo avrà un buon allineamento e spalle, tronco e fianchi effettueranno una rotazione corretta, non avrai alcun problema nel praticarlo.

Rana. La rana è considerata la scelta migliore per le future mamme, poiché è meno faticosa e, contribuendo a far distendere i muscoli del petto e a far contrarre quelli della schiena, contrasta la tendenza al disallineamento di spalle spina dorsale e bacino, che è molto comune in gravidanza. Attenzione però: se soffri di diastasi della sinfisi pubica la rana è invece sconsigliata, poiché il movimento della gambata può acutizzare il dolore.

Dorso. Ti avranno suggerito che è meglio non distendersi sulla schiena, soprattutto durante il terzo trimestre, perché il peso del bambino può comprimere la vena cava inferiore, che porta il sangue dalla parte bassa del corpo al cuore. Tuttavia in acqua la gravità è di molto ridotta e potrai nuotare tranquillamente a dorso senza incorrere in questo rischio.

Puoi anche utilizzare degli accessori da allenamento se preferisci concentrarti solo sulle gambe o sulle braccia. Negli esercizi con la tavoletta ti consigliamo di tenere la testa sott’acqua (magari puoi usare anche uno snorkel): con la testa sollevata i tuoi fianchi si abbassano e la curva della spina dorsale viene eccessivamente accentuata.

L’unica cosa che proprio non potrai fare saranno i tuffi. Non ci sono controindicazioni per le virate, anche se, negli ultimi mesi di gravidanza, probabilmente ti risulterà scomodo.

In qualunque modo tu decida di affrontare gli allenamenti in piscina, non dimenticare mai di ascoltare il tuo corpo. Se inizi a sentirti debole o ad avere la vista annebbiata, fermati immediatamente. E se ti senti troppo stanca salta pure un giorno di allenamenti: il nuoto serve a darti energia, non a lasciarti senza forze!

E tu in gravidanza hai dovuto apportare cambiamenti alle tue abitudini in allenamento?

Esercizi per prepararsi al nuoto: quali e come farli

Tuffo in piscina

Nonostante il nuoto sia uno sport abbastanza completo, la cui pratica apporta benefici sia a livello di forma fisica che da un punto di vista estetico e salutare, soprattutto se si ha intenzione di nuotare a livello agonistico l’allenamento in acqua va integrato con esercizi a terra che aiutino a sviluppare e rinforzare i muscoli più sollecitati.

Il primo passo è quindi programmare una tabella di allenamento, tenendo conto dello stile che in acqua si andrà a praticare, in modo da individuare i muscoli che andranno potenziati maggiormente e quelli che invece dovranno solo mantenere tonicità, senza acquistare volume in zone che penalizzerebbero il rendimento. Generalmente, comunque, al di là dello stile che si andrà a praticare, i muscoli da potenziare a terra sono i dorsali, i pettorali e i tricipiti delle braccia, che servono per la propulsione del corpo nell’acqua. Fondamentali poi, e quindi da potenziare assolutamente, sono anche i flessori del polso e delle dita, i rotatori interni del braccio, gli estensori della catena muscolare inferiore e dei gomiti, oltre che gli addominali ed i lombari, che servono per stabilizzare il tronco.

Di solito per potenziare questi muscoli è sufficiente allenarsi un paio di volte la settimana con pesi e macchinari da palestra ed a corpo libero. I pesi infatti sono molto utili per incrementare la potenza, mentre il lavoro muscolare isometrico aiuta per un migliore equilibrio psicofisico.

Esercizi di preparazione atletica per il nuoto

Nel nuoto, gli esercizi di preparazione fisica sono essenzialmente di tre tipi: esercizi di ginnastica svedese, esercizi di respirazione ed esercizi specifici per ogni stile

Ginnastica svedese: a) dalla posizione in piedi, rotazione simultanea delle braccia in avanti e indietro; b) dalla posizione in piedi, flessioni sulle gambe; c) piegamenti sulle braccia; d) distesi in posizione supina, braccia distese sopra la testa, sollevare contemporaneamente le braccia e le gambe distese, quindi ritornare alla posizione di partenza; e) da posizione supina, aprire e chiudere alternativamente le gambe sollevate e distese; f) dalla posizione eretta, alzare alternativamente o contemporaneamente le spalle per ottenere una maggiore scioltezza articolare; g) sempre dalla stessa posizione di f: rotazione delle spal­le, circonduzione delle braccia, slanci in avanti e indietro sul piano sagittale delle braccia distese, flessioni delle braccia in fuori; h) sollevare contemporaneamente le gambe distese da posizione supina; i) partendo da posizione eretta con le braccia distese in fuori e le gambe divaricate, flettere il busto e toccare alternativamente il piede opposto; l) rotazioni del tronco dalla posizione eretta; m) partendo da posizione supina, sollevare il busto e le gambe distese, quindi imitare la battuta di gambe dello stile libero.

Esercizi specifici e quelli di respirazione a secco: a) dalla posizione in piedi con il busto flesso, imitare la respirazione a rana con relativo movimento delle braccia; b) dalla stessa posizione eseguire la coordinazione respirazione-bracciata del crawl; c) dalla posizione seduta, imitare il movimento della gamba a rana; d) imitare il movimento circolare della bracciata a farfalla dalla posizione eretta; e) imitare il movimento della battuta delle gambe tipica del dorso dalla posizione distesa supina, con le braccia distese sopra la testa.

E’ possibile costruire inoltre una buona base aerobica con il ciclismo o la corsa, seguendo per 2 volte la settimana i piani di allenamento per superare il bike-test o il run-test. Tale base servirà anche nel nuoto facilitando l’acquisizione di una buona tecnica grazie alla capacità di allenarsi più a lungo.

Allenamento in acqua

Per migliorare le capacità aerobiche ci si allena in acqua con lunghe sessioni a stile libero, mentre per testare le proprie capacità e doti tecniche si può effettuare lo swim test, che consiste nell’effettuare 100 m (4 vasche da 25 metri) alla massima velocità  possibile e senza tuffo di partenza (da sotto), misurando il tempo impiegato. Se questo è superiore a 1’50’’ vorrà dire che sarà necessario ancora parecchio allenamento, poiché significa non essere in grado di nuotare per un’ora senza fermarsi, e quindi non possedere le giuste doti tecniche.

La buona notizia è che, a differenza della corsa, dove il soggetto deve fare molta attenzione a non incappare in infortuni, nel nuoto la probabilità di sovraccaricare il sistema muscolo-tendineo è molto bassa e quindi ci si può allenare da subito 3 volte la settimana, o più a seconda delle possibilità. L’allenamento consiste in una parte iniziale di riscaldamento, di una parte centrale dove si allenano le caratteristiche aerobiche, e di una parte finale di defaticamento. La parte di riscaldamento può essere di 200-300 metri (8-12 vasche da 25 metri) e quella finale di 50-100 metri (4 vasche), è inoltre opportuno in queste fasi  variare tutti gli stili, cercando di limitare lo stile libero che invece sarà utilizzato nella parte centrale. Lo scopo dell’allenamento è quello di superare lo swim-test, cioè di nuotare per un’ora ad una andatura pari al proprio record sui 100 metri (T100) maggiorato di 40 secondi. Quindi, chi, ad esempio, percorre i 100 metri in 1’40” (100”), avrà una “andatura obiettivo” pari a 2’20” ogni 100 metri. Utilizzando la formula semplificata, in un’ora dovrà nuotare 100 vasche, pari a 2500 metri.