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Come migliorare la tecnica nel nuoto

Molti nuotatori, ma soprattutto molti triatleti, si rendono conto che nel nuoto la tecnica ha una importanza molto superiore rispetto ad altri sport. I triatleti se ne accorgono più facilmente, perché notano che nel nuoto non riescono ad ottenere gli stessi miglioramenti che ottengono nella corsa o nel ciclismo, pur adottando le stesse strategie di allenamento (cioè l’ottimizzazione delle capacità aerobiche e anaerobiche).

Il fatto che la tecnica nel nuoto sia determinante è evidente. Senza scomodare le ricerche scientifiche, che pure esistono, è sufficiente constatare alcune evidenze per capire che il “fisico” nel nuoto conta meno che in altri sport:

  • molti atleti master sono decisamente in sovrappeso eppure stampano tempi di tutto rispetto;
  • molti atleti fortissimi a correre e in bicicletta raccolgono risultati mediocri nel nuoto.

Volendo scomodare la scienza che dimostra come nel nuoto sia più efficace, per migliorare la prestazione, aumentare del 10% l’efficienza propulsiva piuttosto che migliorare del 10% le caratteristiche aerobiche o anaerobiche. Il problema è che tutti sanno come migliorare del 10% le caratteristiche aerobiche e anaerobiche, ma in pochi sanno come migliorare l’efficienza propulsiva, se non altro perché in pochi sanno che cos’è l’efficienza propulsiva!

E infatti, sebbene sia chiaro a molti che la tecnica nel nuoto è più importante del fisico, in pochi riescono a cogliere il vantaggio di questa scoperta, perché non è facile trovare qualcuno in grado di spiegare cosa significa migliorare la tecnica nel nuoto. Già, ve lo siete mai chiesti?

Tecnica ed efficienza propulsiva

Migliorare la tecnica nel nuoto

Per capire cosa significa avere una buona tecnica nel nuoto, basta leggere l’abstract dell’articolo “Biomechanics of competitive front crawl swimming”, che spiega chiaramente come l’efficienza propulsiva (cioè quanta dell’energia impiegata nella nuotata viene effettivamente utilizzata per muovere il corpo in avanti) può essere misurata efficacemente con la lunghezza della bracciata, che si può misurare molto semplicemente contando il numero di bracciate per vasca (BPV).

Migliorare la tecnica nel nuoto, in definitiva, significa ridurre le BPV, ovviamente a parità di velocità, il che significa anche fare meno fatica a parità di prestazione e quindi risparmiare energie, qualità fondamentale per un triatleta. Attenzione: questo non significa che sia vero per tutti. Un nuotatore evoluto, con un’ottima tecnica, avrà già una lunghezza di bracciata ottimale e non necessariamente dovrà lavorare su quella. Ma è senz’altro vero che tutti coloro che non hanno un passato agonistico alle spalle, e anche una buona parte di coloro che ce l’hanno, troveranno beneficio nell’allenarsi col fine di aumentare la lunghezza di bracciata. Ed è altrettanto vero che negli ultimi anni si stanno affermando atleti che nuotano “lunghi”, con tanta ampiezza e bassa frequenza (come Sun Yang, campione dei 1500 metri).

Basta contare le BPV dei nuotatori più forti di noi per scoprire che, nella maggior parte dei casi, a parità di velocità le loro BPV sono inferiori alle nostre, e la stessa cosa vale, al contrario, per i nuotatori più scarsi di noi.

Ora che sappiamo cosa sono in grado di fare gli atleti più bravi di noi (percorrere più strada con una bracciata), dobbiamo rispondere ad altre due domande:

  • esiste una lunghezza di bracciata ottimale? Ma soprattutto:
  • come ci si deve allenare per ottimizzare la lunghezza di bracciata?

La lunghezza ottimale di bracciata

Un buon nuotatore riesce ad “ancorarsi” all’acqua nella fase di presa d’acqua (vedi articolo sulla tecnica dello stile libero) quando il braccio è completamente esteso in avanti, con la mano che non scivola indietro durante la bracciata, ma che al contrario riesce a rimanere saldamente ancorata a quel punto in modo tale che il nuotatore riesce a portare il corpo al di là di quel punto di ancoraggio, senza spostare acqua indietro. Un buon nuotatore riesce anche a spingere la bracciata fino in fondo, quando la mano raggiunge e supera l’altezza delle anche, sfruttando tutta l’escursione della bracciata per generare velocità. Idealmente, quindi, la lunghezza di bracciata dovrebbe essere pari alla distanza tra polso e polso, tenendo un braccio disteso lungo il fianco, e l’altro disteso in avanti. Tale distanza è mediamente di 150 cm, per un atleta alto 180 cm.

In una vasca di 25 metri, considerando un push off (spinta dal bordo) di 4 metri, significa percorrere una vasca con 14 bracciate. Un soggetto con una distanza tra i polsi di 140 cm percorrerà una vasca con 15 bracciate, e così via.

Il calcolo preciso è il seguente:

  • (2500 – PO) / DP

con PO = distanza in cm della spinta dal bordo vasca (Push Off) e DP = distanza tra i polsi.

Questo calcolo è ovviamente approssimativo e non tiene conto di un altro fattore, cioè quello del fatto che può esserci una fase di “scivolamento” passivo nella prima parte della bracciata: in sostanza quando un braccio entra in acqua l’altro è nella fase di spinta, e in questo momento si raggiunge la massima velocità all’interno del ciclo di bracciata.

Come ridurre le bracciate per vasca?

Il numero di bracciate per vasca è strettamente correlato ai fondamentali del nuoto. Non esiste, cioè, un modo di nuotare particolare: chi nuota bene, perché ha buoni fondamentali, percorre più strada con una bracciata. I fondamentali li abbiamo visti parlando di tecnica del nuoto, perché sono comuni a tutti gli stili:

  • galleggiamento;
  • posizione del corpo in acqua;
  • coordinazione dei movimenti.

Questi tre fattori (i primi due sono collegati tra loro) determinano la lunghezza della bracciata e quindi l’efficienza propulsiva.

Leggi l’articolo originale qui

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