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Luca Dotto of Italy competes in the men's 100m freestyle semifinal during the FINA World Short Course Swimming Championships in Istanbul on December 15, 2012. AFP PHOTO/MIRA        (Photo credit should read MIRA/AFP/Getty Images)

L’uso delle gambe nello stile libero

L’uso delle gambe nello stile libero

Il movimento delle gambe nello stile libero è un fattore importantissimo in quanto non solo agisce come mezzo di propulsione ma anche come elemento di stabilizzazione del corpo sull’asse longitudinale. Gli addominali e tutto l’addome sono un raccordo importante in quanto il rollio dato dal movimento delle spalle è molto più estremo di quello effettuato dal bacino che, anche nel momento di massima escursione non si discosta tanto dal piano verticale. Nel Triathlon vi è il bisogno di uscire dalla frazione natatoria avendo le gambe non solo pronte a pedalare ma soprattutto a portarci in breve tempo nella fase di transizione T1.

Trovare il giusto compromesso è l’unica soluzione per una prestazione ottimale.

Vediamo in maniera tecnica come deve avvenire il movimento

Esso parte dall’articolazione coxofemorale, interessando anche l’articolazione del ginocchio della caviglia e del piede che, in particolare deve essere molto flessibile. L’azione delle gambe avviene severamente sotto l’acqua effettuando un movimento dall’alto verso il basso percorrendo una traiettoria di circa 40 cm. Nel movimento dall’alto verso il basso l’intervento dell’articolazione del ginocchio non deve essere mai troppo pronunciato in quanto offrirebbe una superfice maggiore di resistenza all’avanzamento e quindi un fattore frenante. Il bisogno di avere una caviglia molto flessibile è necessaria in quanto una caviglia non distesa può provocare addirittura un effetto frenante e comunque una battuta di piede non efficace. La sinergia caviglia- piede è fondamentale.

Nel recupero della gambata l’arto sarà esteso ma non serrato in quanto il movimento deve rimanere sempre fluido.

Per avere una gambata efficace occorre:

  • Coordinazione braccia gambe
  • Caviglia flessibile
  • Piede libero e flessibile con rotazione verso l’interno durante la fase di spinta per evitare dispersioni di propulsione
  • Non eccedere con la flessione della gamba sul ginocchio nella fase di spinta (“frustata”)

Tutto ciò che esce da queste linee è un errore che comporta un limite nel miglioramento della prestazione.

A parte per gli atleti assoluti, la maggior parte del settore amatoriale non cura l’aspetto della propulsione posteriore. Questa svista comporta severamente un limite di miglioramento per molti atleti. Gli autodidatti sono tanti e non tutti hanno un istruttore che gli osservi la tecnica e la coordinazione.

La perfetta coordinazione Braccia – Gambe sono la somma per una corretta propulsione. Nel triathlon, come detto all’inizio, è necessario il giusto compromesso tra “sopra e sotto” . Secondo molti studi nel triathlon il rapporto 1 a 1 è quello ottimale a parte nella partenza che, vista la concitazione e la fretta di uscire dalla mischia si può usare anche un rapporto 1 a 5, 1 a 6.

La respirazione in acqua è un atto imposto da noi. Le gambe e le le braccia hanno fase ciclica dove il rapporto cambia a seconda delle intensità di ritmo. La respirazione deve entrare in questo meccanismo senza disturbare quella funzione.

Nel caso in cui si utilizzi la muta i vantaggi saranno assoluti vista la galleggiabilità che essa ci da.

Come allenare le “gambe”

Consiglio di dedicare almeno 300 metri di “gambe” in ogni seduta. Bene dare un metodo e un ordine al carico da assegnare in quanto le gambe devono essere considerate parte integrante dell’allenamento e non tanto per fare. L’allenamento deve essere inserito secondo una scrupolosa analisi di tutto il carico della seduta. Fare sempre le “gambe” permette anche di elevare la sensibilità della parte posteriore con un enorme vantaggio anche sulla stabilità.

Esempio d’allenamento

  • 6×50 andata resistenza ritorno forte rec 30”
  • 300 gambe facendo mezza vasca forte mezza vasca piano
  • 3×100 gambe con ultima vasca forte rec 20”
  • etc etc

Insisto nel dire che ogni triathleta ha l’obbligo di dedicare tempo all’allenamento della gambata e allo sviluppo della tecnica. I benefici non solo si sentiranno in acqua ma anche nelle frazioni successive.

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