Defaticamento: perché è indispensabile?

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Quante volte avete sentito dire quanto è importante eseguire il defaticamento a fine workout?

Sicuramente tante.
Quante volte pensate di averlo seguito correttamente?
Forse poche.
Oggi scopriremo a cosa serve davvero eseguire un buon defaticamento per concludere correttamente il proprio allenamento e migliorare i risultati delle proprie prestazioni.

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Cosa significa? E perché è uno step così importante?

La funzione principale del defaticamento è quella di rallentare e rilassare il sistema cardiovascolare in seguito dello sforzo dovuto all’allenamento.
Dopo la fatica del workout il ritorno alla normalità deve essere lento e graduale, ecco il motivo per cui è necessario defaticarsi.

Altre funzioni

  • Ripristino regolare della frequenza respiratoria
  • Ripristino regolare della temperatura corporea
  • Miglioramento efficacia strumenti rigenerativi
  • Accelerazione tempi di recupero
  • Smaltimento acido lattico

    Ripristino regolare frequenza respiratoria

    Che esercizi svolgere

    Gli esercizi per eseguire un buon defaticamento possono variare a seconda dell’attività che avete svolto e in base alle vostre preferenze.
    Se, per esempio, avete fatto una lunga sessione di running, sarà necessario defaticarsi concludendo l’allenamento con una corsa lenta, blanda, e dello stretching.
    Durata dai 10 ai 15 minuti.
    Non dimenticare che il defaticamento prepara i muscoli allo stretching, la fase finale del workout, al fine di una migliore predisposizione all’allungamento e al relax muscolare.

    Corsa blanda post jogging

    Saltare il defaticamento

    Come abbiamo già precisato l’attività di defaticamento è obbligatoria ed essenziale per la nostra salute. La mancanza di questo passaggio può essere fatale per il nostro benessere, compromettendo talvolta il corretto funzionamento del nostro sistema cardiovascolare e dell’apparato muscolo-scheletrico.
    Se ci si ferma improvvisamente dopo aver eseguito una sessione parecchio intensa il sangue pompato nel corpo può accumularsi nella zona di piedi e gambe, causando capogiri o persino svenimenti.

Stretching muscolare post workout
Insomma, perché rischiare di stare male quando bastano appena dieci, quindici minuti per dare una svolta positiva al proprio allenamento?
Il nostro corpo non va traumatizzato con movimenti drastici, per questa ragione non devi mai dimenticare di effettuare il defaticamento.
Ti abbiamo convinto? 🙂

Riscaldamento e defaticamento prima di una gara di nuoto

Per alcuni atleti potrà essere superflua e poco importante, ma la fase di riscaldamento e defaticamento pre gara, è invece sempre fondamentale ai fini di una buona prestazione!
Molti sottovalutano questo aspetto che rientra nella fase di tapering prima di affrontare una gara, soprattutto alcuni atleti master che talvolta saltano addirittura questa fase.
Prendendo spunto dal libro “Nuoto da Campioni” di Bill Sweetenham e John Atkinson, possiamo dare qualche linea guida per eseguire una corretta preparazione in fase finale di tapering prima di affrontare una competizione.

Gli obiettivi del riscaldamento prima di una gara, sono la prevenzione degli infortuni, l’incremento della cir­colazione cardiaca, un leggero aumento della frequenza cardiaca, un lieve aumento della temperatura corporea ed infine, non meno importante, la preparazione mentale.

gara nuoto

Se parliamo di atleti agonisti, le batterie richiedono generalmente un maggiore riscaldamento rispetto alle finali. In uno sport molto scientifico e con molte varianti come il nuoto, nulla viene lasciato al caso ed ogni minimo risultato va conquistato nell’arco dell’intera stagione durante gli allenamenti, così come la preparazione ad affrontare al meglio le fasi che precedono una competizione. È bene non apportare cambiamenti significativi da una manifestazione all’altra e seguire un modello di programma studiato e prestabilito in base all’atleta, le sue capacità muscolari e la sua età. Gli atleti agonisti devono cimentarsi nel riscaldamento e nel defaticamento specifici, consapevoli che nel corso di una manifestazione di lunga durata necessiteranno di una quantità leggermente minore di riscaldamento e leggermente maggiore di defaticamento.

Discorso abbastanza parallelo ma in “porzioni” differenti, viene fatto per gliatleti master che normalmente hanno “carichi” di lavoro nettamente differenti dagli atleti agonisti e pertanto, sia la fase di scarico che quella di riscaldamento e defaticamento pre gara, variano, soprattutto in base all’età e l’esperienza dell’atleta.

Generalmente, più il nuotatore è affaticato e maggiore deve essere il riscaldamento che deve essere necessariamente differente a seconda che la gara si disputi in vasca corta o lunga, o in base ai periodi di buona o scarsa forma dell’atleta. In ogni caso, durante i riscaldamenti e defaticamenti pre gara, è sempre bene non stressare le gambe che contengono molti grandi muscoli e pertanto è meglio evitare soprattutto esercizi di sole gambe e di eseguire un certo numero di esercizi di partenze e virate, limitandosi a provarne giusto un paio durante la fase di riscaldamento.

Per un atleta agonista, il riscaldamento e defaticamento si aggira generalmente tra i 1.500 e 2.000 metri, con almeno 400-600 metri nuota­ti a 50-60BBM. Durante la parte centrale del riscaldamento, è bene fare qualche scatto, generalmente dai quattro ai sei, di 10-15 metri per favorire il recupero. È consigliato assumere carboidrati durante il defaticamento. Il defaticamento prima di una gara è importante anche per smaltire efficacemente il lattato, così come dimostrano vari test in merito.

Per un atleta master invece, i quantitativi, generalmente, si riducono tra il 60 e 30% in meno rispetto ad un agonista, quindi tra i 700 e 1.200 metri, ma ciò dipende molto dall’età e dalla preparazione di base dell’atleta. Anche per i master è bene eseguire alcuni scatti da 10-15 metri per favorire il recupero ed assumere una piccola quantità di integrazione alimentare a base di carboidrati.

Il buon esito di una gara dipende molto anche dal riposo accumulato nella settimana prima e dai pasti consumati nel giorno precedente o in alcuni casi, anche nei due giorni precedenti alla gara. Soprattutto nella settimana della gara, è bene dormire almeno 8 ore a notte ed evitare qualsiasi tipo di stress fisico e psicologico, soprattutto nel giorno precedente.

 

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